Možná ten pocit znáte: spíte docela dobře, svaly vás nebolí, ale ráno vám stejně chybí energie. Káva přestává fungovat a soustředění se odporoučelo kdo ví kam. Může to být obávané vyhoření? Může. Ale taky může být na vině něco mnohem méně abstraktního – přetížení nervového systému.
Co se vlastně děje?
Přetížení nervového systému nebo také únava centrální nervové soustavy (CNS) se na rozdíl od fyzické únavy (když vás pálí svaly po tréninku) odehrává hlavně v mozku.
Častými „oběťmi“ unavené CNS jsou proto lidé pracující hlavou. Když je totiž mozek dlouhodobě v režimu vysoké aktivace (stresu), nestíhá regenerovat a zároveň se obtížněji přepíná do režimu regenerace – když k tomu výjimečně dostane příležitost. Výsledkem je horší zpracovávání informací, pocit mentální mlhy, potíže se soustředěním a celkově slabší „drive“.
3 hlavní příčiny únavy nervového systému
-
Neustálé přetížení podněty: Mozek není stavěný na to, aby celý den přeskakoval mezi běžnými povinnostmi, pracovními úkoly, zásadními rozhodnutími a všemožnými notifikacemi. Jeho dlouhodobé přetěžování zvyšuje mentální únavu, zhoršuje soustředění a snižuje kognitivní výkon.
-
Narušený cirkadiánní rytmus: Modré světlo z obrazovek ve večerních hodinách potlačuje produkci melatoninu (tzv. spánkového hormonu). To může způsobit horší kvalitu spánku, i když podle hodinek naspíte doporučovaných 8 hodin.
-
Nutriční deficit klíčových látek: Mozek tvoří jen 2 % tělesné hmotnosti, ale spotřebuje až 20 % energie. Kromě jídelníčku s vyváženým poměrem základních živin přitom hrají roli i konkrétní mikroživiny, které neuronům umožňují správně fungovat.
Jak „restartovat“ nervový systém?
Pokud je vaše nervová soustava přetížená, nemusíte hned pověsit kariéru na hřebík a vzít si dva roky prázdnin. Často stačí jen pár drobných změn, díky kterým brzy pocítíte velký rozdíl.
1. Krátký hluboký odpočinek během dne (NSDR / Yoga Nidra)
Pro lidi s vysokými standardy a snahou vytěžit z každé minuty maximum je těžké jen tak „vypnout“. Protokol Non-Sleep Deep Rest (NSDR), často známý také jako Yoga Nidra, je vědecky podložená metoda, která během 10–20 minut dokáže uvést mozek do stavu hluboké relaxace, aniž byste upadli do spánku.
Tyto hluboké relaxační stavy podle výzkumů podporují regeneraci a snižují stresovou aktivitu nervového systému.
Ideální je začít pod vedením zkušeného lektora. Později ale stačí asistence krátkých audio nahrávek – třeba před důležitým jednáním nebo po obědě, jako prevence odpoledního propadu energie a pozornosti.
2. Chlad a teplo jako řízený stres
Krátké vystavení chladu nebo teplu aktivuje nervový systém a zvyšuje psychickou i fyzickou odolnost. Během tohoto krátkodobého, řízeného stresu se totiž zvyšují hladiny noradrenalinu – hormonu, který tělo připravuje na stresové situace (boj nebo útěk). V podstatě tak platí heslo „těžko na cvičišti, lehko na bojišti“.
Jak na to prakticky? Zamilujte si pravidelné saunování a na konci ranní sprchy vydržte 30 až 60 sekund pod co nejstudenější vodou.
Tenhle ranní rituál vás navíc nakopne šetrněji a na delší dobu než káva. Kofein může (obzvlášť při přetížení nervového systému) vyvolávat či zhoršovat úzkostné stavy a také po něm většinou přichází rychlý energetický propad.
3. Rozhýbejte mozkové závity
Pravidelný pohyb zlepšuje prokrvení mozku, podporuje neuroplasticitu a snižuje stres. Ve stavu přetížení by vás však neměl ještě víc vyšťavovat. Volte proto aktivity převážně v lehké intenzitě.
► Více se dočtete v článku o pohybu a dlouhověkosti.
4. Vizuální hygiena
Práce na počítači nás nutí k tzv. foveálnímu vidění – úzkému soustředění na jeden bod – podobně, jako když bedlivě sledujeme cíl nebo možnou hrozbu. A to je pro mozek stresující a únavné. Alespoň jednou za hodinu proto na pár minut přepněte na panoramatický režim.
Jak? Prostě se podívejte do dálky a snažte se vnímat i periferie – co je nad vámi, pod vámi a po stranách, aniž byste hýbali očima. Tento vizuální podnět vysílá mozku signál, že není v ohrožení a může vypnout pohotovostní režim.
5. Správa digitálního dopaminu
Únava CNS je často podpořena neustálým přívalem podnětů a notifikací z digitálního prostředí. Každé pípnutí telefonu, ale i jeho pouhá přítomnost, vyžaduje pozornost a sebere vám kousek kognitivní kapacity.
Při hluboké práci proto odkliďte mobil z dohledu, nebo si alespoň vypněte zvuky a vibrace. Cíleně si také dopřávejte pravidelný relax úplně bez technologií.
► Více se dočtete v článku o soustředění.
Čím nakrmit nervový systém?
Kromě snahy nepřetěžovat nervovou soustavu podněty zvenčí je důležité i to, čím ji krmíme zevnitř. V rámci pestré a vyvážené stravy se proto vyplatí dodržovat tyto základní principy:
-
udržovat stabilní hladinu cukru v krvi (pro méně výkyvů energie) – jíst pravidelně a vyhýbat se velkým náložím sladkých pokrmů a nápojů;
-
přijímat dostatek bílkovin (některé aminokyseliny slouží jako prekurzory neurotransmiterů) – ideálně zhruba 30 g v každém hlavním jídle;
-
vybírat si kvalitní, zdravé tuky a nesnažit se o striktně nízkotučný jídelníček (tuky jsou důležitou součástí struktury mozku a nervové tkáně).
Základ jídelníčku by tedy měly tvořit komplexní sacharidy (celozrnné obiloviny, vločky, brambory), luštěniny, vejce, ryby, kvalitní maso, zelenina a ovoce, ořechy a semínka, avokádo a olivový olej.
Když základ nestačí…
…přichází na řadu cílená podpora.
Na činnosti nervové soustavy se podílí několik zásadních mikroživin, které je mnohdy náročné pokrýt jen stravou. V takovém případě může být na místě sáhnout po kvalitních doplňcích.
-
Hořčík
Hořčík je zapojen do více než 300 biochemických reakcí, podílí se na regulaci nervového systému a adekvátní stresové odpovědi. Při výběru doplňku stravy dejte přednost dobře vstřebatelným organickým formám. Pro zklidnění a podporu regenerace se nejvíc osvědčil magnesium bisglycinát,
Pro komplexní podporu klidného usínání a noční regenerace vyzkoušejte DeepRest. Kombinuje vysoce vstřebatelné magnézium, L-theanin a pečlivě vybrané rostlinné extrakty, kterým se tradičně připisují přirozeně uklidňující účinky.
-
Omega-3 (EPA, DHA)
Omega-3 mastné kyseliny patří ke zmiňovaným zdravým tukům. Pomáhají mírnit chronický zánět způsobený stresem a nevhodným životním stylem, podporují neuroplasticitu a podílí se na ochraně a správné funkci neuronů.
Najdete je zejména v tučných mořských rybách a rybím oleji. Obojího zpravidla míváme v jídelníčku málo, a tak je vhodné tyto mastné kyseliny suplementovat.
-
Adaptogeny
Adaptogeny, jako je ashwagandha, pomáhají regulovat hladinu stresového hormonu kortizolu. Některé studie pak naznačují přímou souvislost mezi pravidelným užíváním ashwagandhy a nižší mírou subjektivně vnímaného stresu. U respondentů vystavených vyšší zátěži také docházelo ke zlepšení kognitivních funkcí.
-
Vitaminy skupiny B
Vitaminy B jsou nezbytné pro správné fungování nervové soustavy a energetického metabolismu. Jejich deficit se často projevuje únavou, slabostí, podrážděností, zhoršenou koncentrací a problémy s pamětí. Pokud jejich denní dávku „ujíte“, nejspíš při suplementaci nepocítíte takový rozdíl. Pokud však trpíte jejich nedostatkem, může se po jejich doplnění dostavit až překvapivý efekt.
Ve stresu nebo se zvýšenou fyzickou zátěží navíc spotřeba vitaminů skupiny B roste. Jejich deficitem (především B12) často trpí lidé s jednotvárným jídelníčkem nebo třeba vegani.
MindBoost kromě vitaminu B12 obsahuje také fosfolipidy, L-taurin a uridin-5-monofosfát – látky, které přispívají k přirozené činnosti nervové soustavy a mohou podporovat mentální energii i odolnost v obdobích vyšší zátěže.
Navržen pro klidnější večery, hlubší noční regeneraci a rána, na která se můžete těšit Pro paměť, soustředění a mentální jasnost, když chcete být naplno přítomni
Co si z toho vzít?
Únava, ze které se vám nedaří vyspat, může být signálem dlouhodobého přetížení systému. Řešením je méně chaosu (digitálního i mentálního), více regenerace během dne a důraz na kvalitní výživu a pravidelný pohyb bez tlaku na výkon.
Jet pořád na dluh totiž znamená, že ho dříve či později budete muset splatit. Pro dlouhodobou spokojenost a vitalitu je proto lepší udržovat vyrovnaný „rozpočet“ – a ještě lépe si i odkládat nějaké drobné bokem, abyste měli v náročnějších obdobích do čeho sáhnout.
Zdroje:
- https://www.researchgate.net/publication/328257615_Systematic_review_of_light_exposure_impact_on_human_circadian_rhythm
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9033521/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698770700566X
- https://www.journals.uchicago.edu/doi/10.1086/691462
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6024559/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468918/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573577/
Share:
Střevní mikrobiom: nenápadný spojenec imunity, psychiky i dlouhověkosti
Autofagie: Jak podpořit přirozený „úklidový systém“ buněk?