Hučí vám v hlavě jako ve včelím úlu, přeskakujete z jednoho úkolu na druhý a ani jednomu se nedokážete věnovat naplno? Nejste v tom sami. Soustředit se je v dnešní době čím dál náročnější. Vlastně je to dovednost, kterou si musíme vědomě chránit a kultivovat. Jak nad ní znovu převzít kontrolu?
Z přetížené pozornosti už toho víc nevymáčknete
Často se mluví o tom, že ztrácíme pozornost. Naše mozky ale nejsou méně výkonné než dřív. Jen žijeme v prostředí, které je navržené tak, aby naši pozornost neodbytně rozptylovalo.
Moderní digitální svět:
-
nás nutí neustále přepínat mezi podněty,
-
přetěžuje mozek,
-
odměňuje nás snadno dostupnými dávkami „levného“ dopaminu.
Na vině ale samozřejmě nejsou jen obrazovky, internet a sociální sítě. Také offlinový svět je čím dál rychlejší a klade na nás vyšší nároky. Mnozí z nás tak zažívají pocit, že bychom toho měli stíhat víc, zastávat víc rolí, konstantně se rozvíjet a mít o všem přehled. Není divu, že mozek začíná stávkovat…
5 nejčastějších „zlodějů“ pozornosti
1. Neustálé přepínání (multitasking)
Mozek neumí dělat několik náročných úkolů zároveň. (Opravdu, ani ten ženský.) Ve skutečnosti mezi nimi jen rychle přepíná. A každé přepnutí nás stojí energii. Výsledkem je nižší produktivita, větší chybovost a mentální únava.
Například metaanalýza z roku 2025 ukazuje, že rušivé podněty z digitálního prostředí významně zhoršují schopnost soustředění i porozumění textu. Vyřizovat e-maily během porady nebo sledovat při práci videa tak není zrovna nejlepší nápad.
2. Digitální rozptýlení a notifikace
Každé pípnutí telefonu nebo upozornění na nový e-mail vám na chvilku ukradne alespoň trochu pozornosti. Časté vyrušování podle výzkumů zvyšuje mentální zátěž a zhoršuje schopnost vrátit se zpět k hluboké práci. Mozek se navíc postupně adaptuje na krátké podněty a my pak ztrácíme trpělivost a odhodlání pro hlubší soustředění.
Mnohdy ale nepomůže ani tichý režim. Naše hlava reaguje už jen na to, že máme telefon v dosahu – a má tendenci neustále tříštit pozornost, kontrolovat, co je nového, nebo si „šlehnout“ trochu snadno dostupného potěšení.
3. Rychlá dopaminová odměna
Sociální sítě fungují na jednoduchém, takřka pudovém principu: rychlý dopamin (odměna) → bažení po dalším dobrém pocitu → další scrollování (které už ale zdaleka nepřináší takovou radost).
Jinými slovy: Při každé zprávě, notifikaci, úspěchu ve hře nebo zajímavém postu, který na sítích zahlédneme, se v mozku vyplaví velká dávka dopaminu – neurotransmiteru spojeného s motivací a odměnou. Náš mozek si na to díky neuroplasticitě velmi snadno zvykne. A chce víc.
Dlouhodobě to může vést k tomu, že:
-
klesá tolerance k „nudě“,
-
roste potřeba neustálé stimulace,
-
zhoršuje se schopnost soustředit se na náročnější úkoly.
4. Nedostatek spánku
Tohle je úplný základ. Bez kvalitního spánku a regenerace mozek (a tím pádem i pozornost) prostě pojede jen na půl plynu.
Spánek nám pomáhá zpracovat stres, podněcuje kreativitu i schopnost řešit problémy a výrazně ovlivňuje soustředění i učení. Jeho nedostatek naopak zhoršuje pozornost, snižuje pracovní paměť, zpomaluje reakce a snižuje naši frustrační toleranci, tedy odolnost vůči věcem, které nás vytáčejí a stresují.
5. Chronický stres
Při stresu roste hladina kortizolu – stresového hormonu, který udržuje celé naše tělo v pohotovosti, aby se zvládlo vyrovnat s nebezpečím nebo jinou náročnou situací. To je úplně v pořádku a žádoucí. Po tomto „poplachu“ by ale měla hladina stresových hormonů zase klesnout. A to se při chronickém stresu neděje.
Dlouhodobě zvýšený kortizol pak opět zhoršuje soustředění, oslabuje paměť a zvyšuje mentální roztěkanost.
Prostředí neovlivníme, ale návyky ano
Problém tedy často není v kapacitě mozku nebo slabé vůli, ale v prostředí a návycích. Možným řešením by bylo úplně se odříznout od technologií a odstěhovat se na samotu do lesa. To je ale pro většinu z nás nereálné. A tak se musíme naučit v téhle digitální džungli chodit.
Jak se lépe soustředit?
1. Minimalizujte rušení
Vypněte si notifikace a ideálně dejte mobil mimo dosah. Pokud jej potřebujete k práci, zkuste alespoň odříznout rušiče, na které jste nejcitlivější – typicky sociální sítě. (Vyzkoušet můžete třeba některou z aplikací pro blokaci sítí v určité denní době.)
Ani ničím nerušený mozek se ale nevydrží soustředit nonstop. Pracujte proto v blocích (například 60–90 minut) a pak si dejte chvíli pauzu. Protáhněte tělo a nechejte odpočinout hlavu.
2. Trénujte pozornost
Stejně jako svaly, i pozornost se dá trénovat. Skvělé jsou na to činnosti, které vás pohltí a přirozeně vám namíří fokus jen jedním směrem. Raději však nenechávejte nic náhodě a vyhledávejte příležitosti k delšímu soustředění i záměrně – vhodné je třeba souvislé čtení nebo psaní (vlastních myšlenek, dopisů, příběhů…).
3. Dopřejte mozku „nudu“
Trénink se neobejde bez regenerace. Pravidelně si proto dopřávejte momenty, kdy po svém mozku nic nechcete. Zahleďte se do zeleně, vyrazte na procházku bez hudby či podcastu v uších nebo si dopřejte libovolný relax.
4. Pracujte s energií
Soustředění není jen o disciplíně, ale i o biologii. Lepší mentální kondici přitom napomáhají základní principy zdravého životního stylu:
-
Kvalitní spánek – mozek si jednoduše potřebuje odpočinout, aby mohl podávat dobré výkony.
-
Stabilní hladina cukru v krvi – nevyvážený jídelníček a nepravidelné stravování mohou vést k výkyvům hladiny glukózy v krvi, a tím i k výkyvům energie a schopnosti se soustředit.
-
Pravidelný pohyb – fyzická aktivita prospívá zdraví těla i mozku. Zlepšuje jeho prokrvení a podporuje neuroplasticitu.
5. Podpořte mozek správnými živinami
Vyhněte se přemíře kávy a energetických nápojů – ty vás sice na chvíli nakopnou, ale rychle nabytá energie stejně rychle opadne. Pro tyto účely může být vhodnější například zelený čaj (především japonský matcha tea), který obsahuje stimulanty s pozvolnějším nástupem.
Abyste zmírnili bažení po „obrazovkovém“ dopaminu, zvyšte příjem potravin bohatých na aminokyseliny tyrosin a fenylalanin, které tělo pro výrobu dopaminu využívá. Patří k nim kvalitní čokoláda, mléko, vejce nebo dýňová a sezamová semínka.
Víte, že…
…správná funkce nervové soustavy, hladina energie a schopnost soustředit se závisí i na dostupnosti klíčových živin?
Vhodné je zaměřit se například na:
-
vitaminy B6, B9 a B12, které přispívají ke snížení únavy. Vitamin B6 najdeme v banánech, bramborách nebo drůbežím mase, B9 v luštěninách a listové zelenině, zatímco B12 je obsažen téměř výhradně v živočišných produktech (maso, játra, vejce, mléko).
-
fosfolipidy (fosfatidylserin a fosfatidylcholin), které jsou součástí buněčných membrán neuronů. Mezi jejich nejbohatší zdroje patří vaječné žloutky, vnitřnosti, sója a další luštěniny.
-
uridin a L-taurin. Podílejí se na správné neurotransmisi (přenos informací mezi nervovými buňkami). Taurin se přirozeně vyskytuje v mase a mořských plodech, uridin pak například v kvasnicích, pivu nebo brokolici.
Vyváženou kombinaci těchto látek najdete také v doplňku MindBoost, který je navržený pro podporu soustředění, mentální energie a kognitivních funkcí – zejména v obdobích vyšší psychické zátěže.
Pro paměť, soustředění a mentální jasnost, když chcete být naplno přítomni
Co si z toho vzít?
Neztratili jsme schopnost se soustředit, ale žijeme v době a prostředí, které naši pozornost systematicky rozbíjí. A tak je potřeba se na nové podmínky adaptovat – vědomým omezením rušičů, změnou návyků a cílenou podporou našeho mozku.
A protože komplexní přístup zpravidla přináší i komplexní výsledky, dost možná tak zlepšíme nejen své soustředění, ale i výkon, kvalitu práce i celkovou kvalitu života.
Zdroje:
-
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2025.1671214
-
https://arxiv.org/abs/2405.06478
-
https://arxiv.org/abs/2603.10025
-
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28651658/
-
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35359912/
-
https://www.researchgate.net/publication/373513718_Effect_of_Oral_Nutrition_Supplementation_ONS_contains_phosphatidylserine_choline_and_uridine_on_cognitive_function_and_quantitative_electroencephalography_in_elderly_patients_with_mild_and_moderate_de
Share:
Prospěte se k dlouhověkosti. Kvalitu spánku zlepší i malé změny
Pohyb a dlouhověkost: Jak cvičit, abyste měli víc energie?